健身饮食注意事项健身人群的饮食，无论正在增肌期如故减脂期，开始都应坚守健壮的饮食形式，不然除了无益健壮，低浸生涯质地，还难以永远维系。遵循巨头科学机构的专家共鸣，健壮的饮食形式应属意以下事项：
★碳水化合物创议摄入量占逐日总能量的50%，可继承周围为45%至65%。
★每天都应摄入生果（最好是完全生果）、蔬菜、谷物、奶成品、脂肪及卵白质食品。
★每周蔬菜摄入品种众样化，创议摄入比例：深绿色蔬菜10%足下，血色及橙色蔬菜30%足下，豆类蔬菜10%足下，淀粉类蔬菜30%足下，其他蔬菜20%足下。
★迥殊情形：孕前孕期填补叶酸；某些疾病如萎缩性胃炎患者及50岁以上人群填补维生素B12；当日照亏损或防晒给力时填补维生素D；育龄妇女及芳华期少女为提防缺铁性血亏，应适度加量摄入富含血红素铁的食品如瘦肉和海产物，非血红素铁食品要紧包罗豆类和深绿色蔬菜，人体不易汲取非血红素铁，宛若时摄入富含维生素C的食品如生果和生蔬菜，可普及少少非血红素铁的汲取率。
碳水化合物是人体最主要的燃料根源，因为糖原每小时再合成仅5%，创议正在陶冶后尽早摄入碳水化合物1–1.2克/公斤体重。这里非常要评释的是：摄入碳水化合物的血糖指数崎岖并不会影响增肌规复效率，但高血糖指数的碳水化合物（特别是增添糖）摄入过众将带来众方面的健壮危急。因而如有条款，应优先遴选养分密度高的碳水化合物食品填补。
假设说一整日的填补，假设以寻求陶冶效率为要紧方针，则创议碳水化合物摄入量大凡周围为3–10克/公斤体重，和陶冶强度（包罗时长）对应合联如下：
现有证据解说，陶冶后应尽早摄入优质卵白质0.25–0.3克/公斤体重，以供应筑制和修复肌肉结构所需的氨基酸。对付运带动或健身者的卵白质摄入量要远高于平淡的炊事指南，一整日的创议摄入量达1.2-2.0克/公斤体重。
同时须要指出，因为身体须要足够的能量来优化卵白质的代谢，当能量可用性低浸（如减重减脂光阴）时，则须要更高的卵白质摄入量来撑持肌卵白合成和依旧无脂质地。譬喻局部运带动正在赛前采用短期、迅疾的减重、减脂时间（这里说的迅疾并非网上说的一周狂减好几公斤，而是指每周体重减轻切近但不突出1%）时，会非常扩充卵白质摄入量，正在较短的时期里（大凡不突出两周）大幅缩减碳水化合物的摄入，卵白质摄入量此时以至可增至2.3克/公斤体重。
脂肪摄入量凡是创议为总能量摄入的20%–35%，为血汗管健壮计，饱和脂肪的摄入量不应突出总能量摄入的10%。须要指出的是，从脂肪中的能量摄入小于20%并不会对陶冶目的爆发好处，反而对健壮无益。别的，网上甚嚣尘上的“生酮饮食”，声称极高脂肪、极低碳水化合物的饮食为竞技运带动的发挥供应了好处，但目前的高质地讨论文献并不撑持这种说法。
陶冶后的体液填补要紧和水和钠的打发量相合，假设正在陶冶中体液打发较大，则不应被炊事指南中的钠摄入量创议所约束。创议遵循陶冶后体重吃亏量的125%-150%举办补液，也即是说，假设陶冶后体重低浸1公斤，则补液1.25-1.5升。趁机提一下，不创议正在陶冶后的规复期喝酒，特别是过量喝酒。
如炊事物种丰饶，也不存正在以下情形的养分素缺乏，不创议非常填补当何维生素或矿物质补剂。
缺铁可损害肌肉性能，并对健壮和精神发挥爆发负面影响。高强度的负重陶冶不妨会扩充铁的损耗，因而陶冶后应看重铁的填补，补铁的食品根源要紧包罗血红素铁（如红肉），非血红素铁+维生素C。大凡来说，食品中的铁是足够的，不须要特意填补铁剂免得对肠胃不足友爱。别的，高海拔、月经期、献血、受伤等等成分都市让体内的铁受到吃亏，这些情形应酌量扩充铁的填补。
钙对骨骼结构的滋长、维持和修复，肌肉减弱调治，神经传导和寻常的血液凝聚都起着主要效力。钙填补的最佳食品根源即是牛奶等奶成品。当不行摄入牛奶等奶成品时，可用颠末钙深化的豆奶取代。
维生素D调治钙和磷的汲取和代谢，对保卫骨骼健壮起着合头效力。假设你的皮肤晒太阳的时期很少，或者肤色较深，或者防晒手腕给力，都不妨让你面对维生素D缺乏的危急，这功夫你须要填补维生素D制剂。
维生素B12缺乏会导致血亏以至毁伤神经体例，五十岁以上的人群及某些疾病如萎缩性胃炎患者应填补维生素B12。
办理能量摄入是抵达并依旧能量均衡的根柢，能量的均衡指的是来自食品的能量摄入与通过代谢流程和运动的能量支付之间抵达均衡，为了推断一个饮食形式的能量是否适宜，最好的手法即是监测体重、陶冶强度及身体围度，以及遵照一段时期内体重的转移来调治能量的摄入和运动的打发。为健壮计，每周体重转移不突出1%为宜。
一切食品都包罗能量，而且总能量转移取决于食品中的宏量养分素。大凡来说，每克碳水化合物和卵白质含4千卡能量，1克脂肪含9千卡能量，1克酒精含7千卡能量。一部分一天中须要的总能量会遵照许众的成分发作转移，包罗这部分的年事、性别、身高、体重和运动程度。别的，减重、依旧体重或增重的需求以及其他成分都市影响能量需求。
增肌期逐日能量摄入应比寻常扩充500千卡到800千卡。因为众种成分的影响，逐日能量打发数字并不易精确驾驭，为最大控制告终众增肌少增脂，可通过渐渐扩充碳水化合物和脂肪的摄入量来告终，同时依旧其他养分元素的平衡摄入，脂肪摄入量不高于逐日总能量的35%——应尽量扩充不饱和脂肪比例：只需做菜时稍稍众放些富含不饱和脂肪的精粹植物油就可能了，如大豆油、玉米油、葵花籽油、橄榄油、花生油均可，可切切别听信某些健美健身大佬对科学文献的另类解读，去放黄油、椰子油、棕榈油、猪油这些富含饱和脂肪的倒霉玩意啊——直至体重增加、陶冶强度及身体围度抵达较为理念的预期目的。
与增肌同理，减脂期逐日能量摄入应比寻常削减500千卡到800千卡。为最大控制告终众减脂少减肌，可通过渐渐削减碳水化合物和脂肪的摄入量、同时渐渐扩充卵白质摄入量来告终，同时依旧其他养分元素的平衡摄入。为健壮计，碳水化合物摄入量不少于逐日总能量的45%，脂肪摄入量不少于逐日总能量的20%，云云也有助于拦阻陶冶强度和容量下滑，让肌肉尽不妨得以依旧以至增加。
素食陶冶者的养分填补时间含量较高，一再面对总能量、卵白质、脂肪、铁、钙、锌、核黄素、维生素B12、ω-3脂肪酸、肌酸和肌肽等等养分的缺乏，因而，素食陶冶者须要更悉数深切地驾驭运动养分学问，以便对以上易缺养分举办实时填补。
身处高海拔 （ 2000 米）的初期会导致血浆体积低落，血红卵白浓度相应扩充， 跟着时期的推移，红细胞质地和血容量均会扩充，因而血液氧气的承载才智更高。因此，正在进入高原之前摄入足够的铁让血液提前适当是需要的，正在高原陶冶光阴，也应摄入更众富含铁的食品。因为高海拔与最初的利尿、扩充的通胸宇、低湿度以及出汗吃亏相合，会导致脱水危急的扩充，因而，还要属意填补更众的水（每天4-5L）。别的，摄入充分的能量、碳水化合物、卵白质和富含抗氧化剂的食品也对高原陶冶至合主要。
当情况温度突出体温时，热量不行通过辐射消失，相对湿度较高也会阻挠出汗蒸发从而导致散热受阻。炎暑情况不妨会损害运动发挥，导致食欲转移和紧张的健壮影响，以至危及性命。正在这种情况下陶冶除了须要属意散热避免紧急（陶冶后高温蒸桑拿这种愚笨举止更要避免），养分上特别要属意水和电解质的填补，填补量睹前文。
正在严寒情况中举办陶冶不妨会带来口渴感太甚低浸，这功夫须要主动填补水。别的，应属意扩充碳水化合物的摄入量，以填充应对严寒非常散失的热量。
以上所述是合于健身饮食少少普及性的属意事项，正在践诺中还应贯串个人的健壮情形、养分需求、陶冶目的、体质特色、口胃偏好、实践情况等方面的特有题目举办详细的布置。以上未涉及的另少少迥殊情形，如某些疾病、受伤、特定药物、老少小龄等，或者更深切更详细的施行创议，有须要的话应向专业的运动养分师举办接洽，合于运动养分师（CSSD）认证周密音信，参睹。切切要戒备健身教师，以至要高度戒备来自顶尖健美选手及其教师的部分创议，这都是运动养分伪科学的重灾区。当然也要戒备邦内绝大局部养分师，譬喻范志红、顾中一这类不顾学术样板胡乱创造养分外面举办轻率科普的“专家”。